일하는 당신을 위한 최고의 수면법, 컨디션 조절을 위한 필수도서!

 

일하는 사람에게 가장 중요한 것은 식사도, 운동도 아닌 바로 숙면이라고 이 책은 말한다.

인생의 1/3을 차지하는 수면의 중요성과 다양한 숙면스킬을 자세히 알려주고 있다.

 

일명 컨디션 피라미드에서 1층은 수면, 2층은 식사, 3층은 운동이 차지하고 있다.

그리고 이 숙면에는 "기술"이 있다.

 

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1장 : 현대 직장인에게 숙면이 꼭 필요한 이유

- 이제 시대가 변했다. 우리는 일을 할 때 '언제 무엇을 할 것인가'가 아닌, '어떤 컨디션으로 일할 것인가'에 초점을 맞추어야 한다. 즉, 숙면을 취해야 다음날 상쾌하게 업무를 시작할 수 있다는 것이다.

- 수면이 부족하면 심리적으로도 불안해진다.

- 수면은 식생활이나 운동에 비해 큰돈이나 많은 노력을 필요로 하지 않고도 개선이 가능하다.

- 우선은 수면의 질이 상승해야 업무상의 어려움도 해결이 가능하다.

- 우리나라는 야간에 조명이 밝은 편이다. (숙면에는 어두운 환경이 도움이 된다)

- 한국사람들은 유전자(S형 세로토닌) 구조상 밤에 고민이 많다.

- 잠이 부족하면 결국 주변 사람에게 피해가 간다.(인간관계)

 

 

2장 : 인생에는 숙면 법칙이 있다

- 숙면지도는 크게 아침/밤, 일주일, 계절, 나이의 다섯 가지로 구성된다.

- 현재 수면 부족이나 수면의 질을 높였을 때(개선하였을 때) 여유 시간에 무엇을 하고 싶은지 구체적으로 생각해 보자. 그럼 숙면에 성공할 확률이 높아진다.

- 수면의 기본은 그날그날의 피로를 잠을 통해 회복하는 것이다.(내일로 미루지 말자)

- 월요일에 최고의 컨디션으로 일어나는 것이 가장 중요하다.

- 평일 중 가장 피로가 쌓이는 날은 목요일이다.

- 계절에 따라 최적의 수면 시간은 바뀐다. 특히 환절기에는 몸이 스트레스를 많이 받는 시기이므로 대책이 필요하다.

- 나이가 들거나 호르몬 등 변화가 있는 시기에는 숙면 대책도 바뀌어야 한다.(결혼, 육아 등 다른 사람이 수면에 관여하게 될 때에도 대책이 필요하다)

 

- 20대까지는 바닥이나 침대나 수면의 질이 같지만, 30대 이후부터는 매트리스(침대)가 좋다.

 

 

3장 : 수면에 관한 새로운 상식

- '잠을 많이 자면 손해'라는 생각이 아닌 '잠을 많이 자면 더 많은 것을 얻는다'가 맞다.

- 사람마다 최적의 수면시간이 다르다.(꼭 8시간이 아니다)

- 좋아하는 일은 '아침'에 하도록 하자. 저녁에는 몸과 마음이 지치기 때문이다.

- 일찍 일어나면 일찍 잘 수 있다. 30분씩 일어나는 시간을 앞당기면 일찍 자는 것은 쉽게 성공할 수 있다.

- 이불속에서 잠을 깨려하지말고, 우선은 일어나서 잠을 깨도록 해야 한다.

- 수면문제는 자신을 위해서가 아닌, 주변 사람들을 위해서 바꾸는 것이다.(인간관계)

 

 

4장 : 아침을 지배하는 자가 숙면을 지배한다.

- 아침에 깰 때는 햇살을 받는 것이 가장 이상적이지만, 계절에 따라 불가할 때도 있으므로, 밝은 조명을 활용하자.(타이머 등)

- 아침에 깨려면 체온을 올려야 하는데 그 방법으로 따뜻한 물로 샤워하기, 따뜻한 물 마시기, 난방, 움직이기 등이 있다.

- 알람소리가 너무 크면 스트레스 호르몬이 증가한다.

- 한 번 일어났다가 다시 자는 것은 행복감을 주지만 숙면에는 좋지 않다. 일어나더라도 다시 자기까지 20분을 넘기지 않도록 한다. 또 자주도 좋지 않다.

- 일어나서 1시간까지는 코르티솔 호르몬이 많이 분비된다. 커피는 기상 후 1시간 이후 또는 점심식사 이후 나른해질 시간에 먹는 것이 좋다. 또 잠들기 6~8시간 전부터는 커피를 마시지 않는 것이 좋다.

- 밤늦게 식사를 했거나 과체중이 아니라면 아침을 먹는 편이 좋다. 그리고 아침엔 될 수 있으면 단백질을 섭취한다.

- 아침에 스트레스에 대한 내성이 강하기 때문에 가급적 아침에 어려운 일을 한다.

- 행복해지는 일을 아침에 하자(침구정리, 취미, 집안일에 집중하는 것 등)

 

- 술을 마시기 전에는 토마토주스가 좋고, 마신 후에는 이온음료가 숙면에 도움을 준다. 

 

 

 

5. 일 잘하는 직장인이 밤을 보내는 방법

- '업무모드'는 샤워나 목욕을 통해 끈다.(온도는 너무 뜨겁지 않은 41도 전후가 좋다)

- 아침에는 반대로 42도 이상의 뜨거운 물이 좋다.

- 목욕 후 체온이 떨어질 때 숙면에 유리하기 때문에 목욕은 잠들기 1시간 전쯤이 좋다.

- 자기 전 '허브차'를 마시면 숙면 효과가 있다.

- 자기 2~3시간 전에 저녁식사를 끝내서 자는 동안 위가 비어있는 상태가 되도록 한다.

- 자기 전에 저널링(5분간 생각나는 것을 노트에 적는 것)을 하면 숙면에 도움이 된다.

- 자기전 폼롤러나 스트레칭으로 몸을 이완시킨 후 자면 숙면에 도움이 된다.

- 자기 20분 전부터는 스마트폰을 보지 않는다.

 

 

6. 일주일을 어떻게 보내는지에 따라 업무성과가 달라진다.

- 주말에 수면패턴이 엉망이 되더라도 일요일 아침에는 평일과 같은 시간에 일어나 원래 패턴이 되도록 한다.

- 평일 중 목요일이 가장 피로한 날이니(자율신경이 흐트러지기 쉽다), 수요일에 수면에 더 신경 쓴다. 그리고 목요일이 회식하기에 가장 좋은 요일이다.

- 평일과 휴일의 수면시간 차이가 심하면 비만, 스트레스, 업무성과를 내기가 힘들다. 따라서 수면시간의 차이가 적을수록 삶의 질이 상승한다.

- 수면저축(평소보다 10~20분씩 더 자두기)을 해두면 갑작스럽게 숙면을 취할 수 없을 때를 대비할 수 있다.

- 인간은 태어날 때부터 아침형 인간과 저녁형 인간으로 나뉜다. 직장인은 아침형 인간이 유리하지만 저녁형 인간은 아이큐가 높다고 한다.

- 침실에는 많은 물건을 두지 않는 것이 좋고 일주일에 한 번씩 꼭 청소를 하도록 한다.

 

 

7. 계절변화에 맞는 숙면 기술

- 봄에 자주 졸린 이유는 환절기라 당연하다. 업무는 많겠지만 관대해지도록 하고 무리하지 않아야 하며 여유를 가지고 조금 더 자며 느슨해지도록 하자.

- 비염은 숙면의 가장 큰 적이다. 코 세척이 중요하다.

- 장마철 6,7월에는 기압이 낮아 컨디션이 떨어지기 쉽고, 숙면과 관련이 많은 습도가 높은 시기이다. 따라서 습도계를 두어 습도를 60% 이하로 낮출 수 있도록 한다.

- 여름에는 숙면에 도움이 되는 에어컨이나 선풍기를 켜고 자는 것이 좋으며, 아침에는 끄는 것이 좋다. 또한 잠이 적어지는 시기이므로 조금 더 일찍 일어나자.

- 겨울에는 해가 늦게 뜨기 때문에 조명을 활용하는 것이 좋고, 체온을 올리기위한 방법으로는 난방과 입욕을 추천한다.

- 환절기에는 몸과 마음의 스트레스가 크므로 미리 준비하자.

- 긴 연휴 후 컨디션을 다시 되돌리는 방법은, 연휴 끝나기 2일 전부터 일어나는 시간을 원래대로 돌리고, 마지막 날 낮잠을 자지 않고, 저녁을 평소 양의 반정도만 먹는 것이다.

- 한 달 이상 바쁜 시기가 지속된다면 '재충전의 날'을 정해 숙면에 도움이 되는 이벤트를 준비한다.(운동, 찜질 등)

 

- 일 때문에 잠드는 시간이 늦어졌을 때 하루 만에 되돌리는 방법! : 퇴근시간에 조금 편안하고 느슨하게 긴장을 풀도록 한다. 스스로 휴식모드로 전환하여 부교감신경을 활성화한다. 그리고 집에 도착했을 때 밝은 조명은 켜지 않고 바로 따뜻한 물에 씻고 잔다. 또 다른 방법으로는 1시간 늦게 잤다면, 다음날 30분 늦게 일어나는 것이다.

 

 

8. 나이에 따라 바뀌는 숙면 기술

- 일과중 잠을 깨는 방법으로 카페인과 낮잠이 있는데, 어릴수록(20대) 낮잠이 더 좋다. 낮잠은 20분 이내가 적당하다.

- 보통은 수면 시 남성이 여성보다 3도 낮은 온도를 선호한다. 이불이나 선풍기로 조절가능하며 이불은 각자 쓰는 것이 좋다.(여건이 된다면 침대를 따로 쓰는 것도 좋다)

- 부부사이에 아이가 잘 경우 남성의 수면의 질이 떨어지고 남성호르몬이 감소한다. 따라서 아이-엄마-아빠순으로 자고, 아이와 엄마 사이에는 긴 베개를 두면 좋다.

- 나이가 들수록 잠옷의 소재는 면 - > 실크가 좋다.

- 코골이 주원인은 노화와 체중이다.

- 50세가 넘으면 수면호르몬인 멜라토닌의 분비가 반으로 줄어든다. 이때 가장 좋은 운동은 '걷기'이다.

- 50세가 넘으면 밤 중 화장실 가는 빈도가 많아지는데, 몸을 따뜻하게 하고 자기 전 수분과 염분 섭취를 줄이면 된다.

- 50세가 넘으면 필요 수면시간이 6시간 정도로 짧아지므로 밤에 깨어있는 힘을 길러야 한다.

 

 

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이렇게 많은 노하우들이 있지만 글쓴이는 사실상 본인이 '숙면이 인생을 살아가는 데 있어서 중요하다'라고 느끼는 것이 중요하다고 얘기한다. 나도 지금부터 할 수 있는 작은 것들을 실천해 보고, 또 이 책을 통해 익힌 숙면스킬을 다방면으로 활용해 봐야겠다.