근육량 증가, 단백질 보충제가 도움이 될까? 근육량 증가를 위한 음식섭취, 알코올과 담배

이번 포스팅에서는 근육량 증가를 위한 영양관리에 대해 설명드리도록 하겠습니다.

 

---

먼저 근육량 증가를 위한 구체적인 식사요법입니다.

 

1. 탄수화물 섭취를 늘립니다 : 강도 높은 운동으로 근육을 더욱 강하게 자극시키기 위해서는 운동 전후에 충분한 탄수화물을 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 또 섭취할 때는 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 조금씩 여러 번 나누어 섭취하도록 해야 합니다. 탄수화물이 부족해지면 근육과 간에 저장되어 있는 글리코겐이 고갈되고 혈당이 떨어지게 됩니다. 이 혈당은 뇌와 신경의 에너지원으로도 작용되기 때문에 부족하면 집중력이 떨어지게 됩니다. 근육 성장을 위한 탄수화물의 섭취 시기는 운동 시작 1시간 전과 운동 후 30분 이내에 하도록 합니다. 또 운동 후 2시간 후부터 4시간마다 한번씩 탄수화물을 섭취한다면 최적의 글리코겐 재합성을 이루어낼 수 있습니다.

 

2. 단백질은 필수적입니다 : 새로운 근조직을 형성하기 위해서는 반드시 단백질을 필요로 합니다. 단백질은 세포나 조직의 성장 뿐만 아니라 지구력이나 근력 및 순발력에 의존하는 운동 시에도 매우 중요한 에너지원 입니다. 또 체지방 감소를 위한 지방대사를 촉진시키기도 합니다. 중요한 것은 하루 중 식사시간인데, 운동 하기 1~2시간 전에 식사로 단백질 섭취를 하고 그것이 소화 및 흡수되어 혈중 아미노산 수준이 상승할 무렵에 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 또 하나는 운동 후 단백질 합성 능력이 정점을 이루는 30분 이내에 식사를 하는 방법이 있겠습니다. 운동 중에는 근육 단백질이 파괴되며 운동 후 회복하는 과정에서 운동 중 손실된 단백질보다 많은 양의 단백질이 합성되어 근육을 더 크게 만든다고 합니다.

 

3. 지방은 적절하게 섭취합니다 : 지방은 영양 불균형을 막기위해 총 칼로리의 10%정도는 확보를 해 주어야 합니다. 이때 가급적 동물성 지방은 피하고 식물성 지방 위주로 섭취하도록 합니다. 오메가 지방산이 풍부한 연어나 고등어 등의 생선류와 약간의 지방을 함유한 소고기와 돼지고기 등을 많이 섭취하도록 합니다.

 

4. 비타민은 꼭 먹습니다 : 운동 후 빠른 피로회복과 원활한 대사 촉진을 위해 필요합니다. 무기질도 포함된 멀티 비타민을 섭취하는 것이 좋으며 섭취 시기는 움직임이 적은 저녁시간보다는 오전이나 점심시간 식사 후가 좋습니다.

 

---

단백질 보충제와 관련해서는 연구결과를 토대로 보았을 때 보충제를 섭취하는 것과 섭취하지 않는 것이 별 차이를 나타내지 않는다고 밝혀졌습니다. 즉 단백질 보충제의 추가 섭취는 신체조성 및 근육기능에 명확한 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 따라서 근육의 증가를 위해서는 프로그램을 잘 구성하고 양질의 영양소를 섭취, 단백질 함유 식품의 구성에 집중하는 것이 좋겠습니다.

---

알코올은 근육을 크게 위축시킵니다. 알코올의 분해물질인 아세트알데히드는 근육의 단백질 합성을 방해하며 성장요소의 감소를 야기합니다. 알코올 양이 일정 수준 이상 되면 근육 단백질 합성은 줄어들고 많이 또는 장기간 마실수록 단백질 합성은 더욱 억제됩니다.

---

담배 역시 좋지 않습니다. 니코틴은 카페인과 더불어 중독성 있는 마약의 일종입니다. 장기적인 니코틴은 근육량을 늘리는 능력을 떨어뜨립니다. 또한 담배연기는 산소를 섭취하는 폐의 능력을 떨어뜨려 유산소 운동 등 지구력에 좋지 않은 영향을 끼칩니다.

---

이처럼 근육량 증가를 위한 영양관리는 필수적이라고 할 수 있겠습니다. 포스팅 마치며 글이 도움이 되셨다면 공감으로 표현 부탁드립니다. 감사합니다.