체지방 감소 다이어트를 위한 식품 선택 및 식습관 가이드

안녕하세요. 이번 포스팅에서는 체지방 감소를 위한 식품 및 영양가이드에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

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체중감량을 위해서 우리가 식품을 선택하고 준비할 때 일반적인 지침은 다음과 같습니다.

 

1. 열량이 적은 식품을 선택 : 정제된 것, 가공된 것보다는 자연식품을 선택하여 섭취하도록 합니다. 또 지방 섭취량과 총 열량을 점검하여 섭취하도록 합니다. 다이어트 중에 외식이 있을 경우 무조건 피하기보다는 적정량을 먹을 수 있도록 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다. 무엇보다 본인의 의지가 가장 중요합니다.

 

2. 지방의 양을 줄임 : 지방은 단백질이나 탄수화물이 1g당 4kcal인 것에 비해 9kcal를 가지고 있으며, 식욕을 촉진합니다. 또 지방은 같은 양의 단백질, 탄수화물 열량이라 할 지라도 지방으로 저장되려는 성격이 강하게 나타납니다. 추가로 식이지방(먹어서 섭취되는 지방)이라면 복부에 우선적으로 저장됩니다. 식사 시 지방의 섭취를 줄이기 위해서는 드레싱, 마요네즈와 같은 식품의 사용을 줄이고 튀김 같은 기름으로 조리한 음식을 피해야 합니다. 또한 육류의 경우 좋은 단백질 급원이지만 과도한 지방 역시 함유하고 있으므로 주의하도록 합니다. 따라서 살코기만 부위만 섭취하도록 하며 우유 역시 저지방으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 음료수는 열량이 적은것으로 섭취 : 음료수에는 당이 많이 들어있습니다. 또 탄산음료 한 캔은 밥 1/3공기에 해당하는 열량을 가지고 있습니다. 이온음료라 할지라도 역시 설탕, 과당, 향료 등이 함유되어 있습니다. 주의해야 할 것은 우리가 알고 있는 무가당 주스의 무가당은 설탕 같은 단당류를 첨가하지 않았다는 의미일 뿐 당분이 없다는 것이 아니고 설탕 대신 과당이나 다른 물질이 들어있을 가능성이 큽니다. 정말 다이어트를 생각한다면 열량이 전혀 없는 물이 가장 좋고 물을 못 먹겠다면 녹차, 둥굴레차, 우엉차 등 티백 차 종류를 우려내어 마시는 것이 좋습니다.

 

4. 식이섬유와 비타민 그리고 무기질이 풍부한 곡류, 채소류, 과일류를 섭취 : 이들은 포만감을 높이므로 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 각종 질환의 발생률도 낮추며 특히 식이섬유는 대장의 움직임을 촉진하여 변비를 예방하고 대장암을 예방합니다. 과일은 말린과일이나 통조림은 설탕이 들어있기 때문에 피하고 생과일이나 주스로 섭취하도록 합니다. 채소류는 녹황색, 당근, 무 등과 같이 열량은 낮고 포만감이 있는 식품들을 찾아 먹도록 합니다.

 

5. 소금의 섭취를 제한 : 소금은 식욕을 촉진시켜 칼로리 섭취를 높이게 됩니다. 따라서 가능한 담백하고 싱겁게 먹도록 합니다. 싱겁게 먹으려면 식탁위의 소금통을 치우고, 추가 간을 하지 않으며, 국수나 라면, 국이나 찌개 등의 국물 섭취를 줄여야 합니다. 또 소금 함량이 높은 젓갈류, 장아찌류, 자반 생선류의 섭취를 피해야 합니다.

 

6. 1일 2~3식이아닌 5~6식으로 나누어 섭취 : 조금씩 자주 먹는 것이 공복감 조절과 다이어트에 효과적입니다.

 

7. 영양적으로 균형잡힌 저열량식으로 섭취 : 저열량식이란 특정 음식을 제한하거나 굶는 것이 아닌 모든 음식을 섭취하되 먹는 양을 줄여서 섭취 열량을 감소시키는 것을 말합니다. 특히 저열량식은 지속적으로 실천하는 것이 중요합니다. 체중감소를 위한 핵심은 영양밀도는 높고 열량은 적은 것을 얼마나 잘 섭취하느냐에 달립니다. 영양밀도가 높은 것이라 함은, 식품이 상대적으로 열량은 낮으면서 많은 양의 비타민이나 무기질을 제공한다는 것을 의미합니다.

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이렇듯 영양소는 많고 열량은 적은 영양밀도가 높은 식품들을 섭취하는 것이 건강을 유지하면서 체중의 증가를 막는 지름길이라고 볼 수 있겠습니다. 이상으로 포스팅을 마치며 읽어주셔서 감사합니다.