비만 식사요법, 식이요법(초저열량식이, 저열량식이, 식습관, 탄단지)

비만의 치료에 식사 조절은 필수적인 요소입니다. 비만의 식사조절은 에너지 섭취량의 감소가 이루어져야만 하고 그럼에도 불구하고 영양소의 섭취량은 부족하지 않아야 합니다. 따라서 건강한 체중감소가 이루어질 수 있도록 이러한 점에 주의하여 식사조절을 계획하여야 합니다.

 

먼저 초저열량식이는 하루에 400에서 800칼로리의 열량을 섭취하도록 하는 방법으로 단기간에 많은 체중을 감소하도록 유도하는 방법입니다. 이 방법은 실시 초기에는 급격한 체중감소 효과를 얻을 수 있으나 장기적으로는 저열량식에 비하여 체중조절 효과가 뛰어나지 않은 것으로 알려져 있습니다. 따라서 장기적 보다는 단기적으로 12~16주의 기간만 실시하도록 권장합니다.

 

저열량식은 체중 감량을 위해 하루에 500~1000칼로리의 열량을 적게 섭취하는 방법입니다. 보통 일주일에 0.5~1kg가 감량되는 방법입니다. 열량 섭취량과 제한 정도는 개인의 체중 감량 목표, 체격, 활동 정도 등을 고려하여 1일 에너지 필요량을 파악한 뒤에 정하도록 합니다.

- 에너지는 조정 체중을 이용하여 필요량을 계산합니다. [조정체중 = 표준체중 + (실제체중-표준체중)/4] 조정체중을 이용하여 나이와 활동 정도를 고려한 1일 에너지 필요량을 계산한 뒤 500칼로리를 뺀 수치를 1일 에너지 섭취량으로 설정하여 실시하면 일주일에 최소 0.5kg 정도를 감량할 수 있을 것입니다.

- 지방은 무게당 열량이 높은 식품이므로 제한하는 것이 바람직합니다. 총열량의 25%를 넘지 않도록 구성합니다. 포화지방은 총 열량의 6%, 콜레스테롤은 1일 200mg 이내로 섭취하도록 합니다.

- 탄수화물은 체내 단백질의 소모를 막고 케톤증의 예방을 위해 하루 100g 이상을 섭취해 주어야 합니다. 탄수화물 섭취가 부족할 경우 인슐린 분비가 감소하며, 케톤증이 일어나고, 포도당만을 에너지원으로 사용하는 조직에 체단백질이 분해되어 포도당이 공급될 수 있으므로 주의해야 합니다.

- 단백질의 열량 제한으로 인한 체단백질의 손실을 예방하기 위해서는 양질의 단백질을 적정 수준에서 공급해 주어야 합니다. 일반적으로는 표준 체중 kg당 0.8~1.2g이 권장됩니다.

- 비타민과 무기질은 열량을 제한한다 하더라도 필요량을 충족시키도록 해야 합니다. 그러나 1200칼로리 이하의 열량 제한식을 하는 경우에는 식품에서 필요한 비타민과 무기질의 양을 섭취하기 힘드므로 따로 보충제를 복용하는 것을 추천합니다.

- 수분은 몸속 노폐물이나 단백질 분해로 생기는 질소 산물이나 저당질 식사 시 생성될 수 있는 케톤체의 원활한 배설을 위해 충분히 섭취해 주도록 합니다.

- 알코올은 효과적인 체중 감량을 위해서 제한하는 것이 매우 중요합니다. 1g당 7칼로리로 생각보다 많은 에너지를 공급하며 다른 영양소가 없어 체중조절에 열량만 차지할 뿐 좋지 않습니다. 또한 술을 마시게 되면 안주도 같이 먹게 되므로 과도한 열량 섭취를 피할 수 없게 됩니다.

 

체중감량 식사요법 시 식습관

- 하루 3끼 규칙적인 식사를 하고 군것질은 피합니다.

- 식사는 천천히 합니다.

- 기름에 튀긴 음식은 피합니다.

- 음식은 짜게 먹지 않습니다.

- 섬유소가 많은 음식을 먹습니다.

- 수분을 충분히 섭취합니다.

- 마요네즈나 기름보다는 간장소스, 마늘소스, 겨자장 등을 활용합니다.

- 알코올의 섭취를 자제합니다.

- 집에서 식기는 작은 것을 이용합니다.

- 외식은 줄입니다.

- 단순당 주스나 탄산음료는 자제합니다.

- 떡, 빵, 케이크는 부피에 비해 열량이 높으므로 주의합니다.

- 고기류는 조리 전 기름을 제거합니다.

- 과일류는 당분이 있으므로 너무 많이 섭취하지 않습니다.