야채의 신선도 유지, 보관 방법, 데치는 이유, 채소 성분 손실 줄이는 방법

안녕하세요. 달지입니다. 이번 글에서는 채소의 종류에 대해 간단히 설명드리고 야채를 조리할 때 영양성분을 조리는 방법에 대해 설명드리겠습니다.

 

채소류(야채류)는 엽경채, 근채, 과채, 화채로 분류됩니다. 엽경채로는 배추, 양배추, 시금치, 상추, 쑥갓, 미나리 등이 속하며 무, 당근, 양파, 우엉, 토란, 연근, 감자, 마늘, 생강 등이 근채류, 오이, 호박, 토마토, 가지, 고추 등이 과채에 속합니다. 그리고 화채는 꽃을 먹는 것으로서 콜리플라워와 브로콜리가 있습니다. 전 세계적으로 식용되는 채소의 수는 거의 90종이라고 합니다.

일반적으로 채소는 약 90%의 수분을 함유하고 있고, 1~3%의 단백질과 0.1~0.5%의 지방, 2~10%의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 따라서 채소는 에너지 급원으로는 이용되지 않습니다. 하지만 무기질이나 비타민 함량이 높은데, 특히 칼륨 함량이 높은 편입니다. 푸른색이 진한 채소에는 의외로 칼슘이 많이 함유되어 있어서 우유를 먹지 않는 사람들에게 좋은 칼슘 급원이 됩니다. 비타민으로는 다른 식품에서 거의 볼 수 없는 비타민C가 채소에만 존재합니다. 그 외에 녹황색 채소에는 카로티노이드 색소가 다량 존재하여 비타민A를 공급하죠. 또한 채소는 이 외에도 섬유소나 펙틴질 등의 식이성 섬유를 0.5~2% 정도 함유하고 있어 소화작용을 촉진하기도 합니다. 이렇듯 채소에 존재하는 무기질과 비타민, 그리고 색소와 향기 성분들은 요리과정에서 변하거나 손실되기가 쉬우므로 취급 시 주의해야 합니다. 

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채소를 신선하게 유지하는 방법 : 채소를 수확하면 세포는 수확 후에도 살아 있습니다. 다만 그 채소의 세포 내에서는 동화작용은 중단되고 이화작용(분해작용)만 진행됩니다. 따라서 채소의 세포 내에 존재하는 모든 물질들이 분해하므로 당연히 비타민이 감소하고 수분이 증발됩니다. 그렇게 되면 무게도 감소하고 색 변화도 일어나게 되죠. 채소에 존재하는 분해효소들이 수확 후 활성화되면, 그리고 붙어있던 세균들이 작용하게 되면 채소에서 열을 발생하게 함으로써 채소의 질과 신선도를 저하시킵니다. 따라서 채소의 신선도를 유지하려면 수확 후 요리까지 시간이 최소화되어야겠죠? 만약 채소의 신선도가 높게 유지되도록 저장하려면 어둡고 온도가 낮으며 습도가 높은 곳에 보관해야 합니다.

시금치를 그대로 실내온도에 방치한 것과 깨끗이 씻은 후 물기를 빼고 비닐로 싸서 냉장고에 보존한 것의 무게 변화, 비타민C의 잔존률 등을 실험을 통해 확인한 결과, 실온에 보존했던 것은 잎이 시들고 겉잎은 색이 황색으로 변하기 시작했는데, 냉장고에 저장한 것은 2일이 경과한 후에도 색의 변화 없이 신선도를 유지하고 있었습니다. 비타민C 역시 실온에 저장한 것보다 냉장고에 저장한 것이 잔존율이 높기는 했으나, 상당한 양이 이미 분해된 상태였습니다.

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조리에 의한 성분의 손실 : 식품은 생재료이고 이것을 먹을 수 있도록 만든 것을 음식입니다. 식품이 음식이 되기 위해서는 조리 과정을 거쳐야 하죠. 조리과정으로는 씻기, 썰기, 절이기, 발효, 가열 등 여러 가지 방법이 있는데요. 어떤 조리과정을 거치든 식품이 음식이 될 때는 영양성분과 비영양성분의 손실이 일어나기 마련입니다.

채소의 수용성 성분들로는 질소, 당, 비타민, 무기질, 맛 성분, 향기 성분, 색소, 탄닌 등이 있습니다. 수용성이라함은 물에 녹는 성질을 의미하죠. 이런 성분들은 물에 노출되면 물에 용출되어 손실됩니다. 그 손실 양은 단면이 많을수록, 그리고 물에 접촉하는 시간이 길수록 커지고요. 따라서 채소는 되도록 씻은 후에 써는 것이 좋습니다. 이 많은 수용성 성분들 중에서 특히 주의해야 할 것이 비타민C입니다. 비타민C는 채소와 과일류에만 함유되어 있는 영양소로 용해도가 특히 높아 물에 노출되면 단시간 내에 많은 양이 손실되기 때문이죠.

또 식물세포 내에는 여러 유기산이 있습니다. 그 중 분자량이 작은 휘발성 유기산은 채소를 가열하면 휘발하는데, 유기산은 영양과는 관련이 없으므로 큰 문제가 되지는 않습니다만 향기성분이 대부분이므로 채소의 향기를 저하시킵니다.

엽록소는 채소의 초록색을 띠는 성분입니다. 이것은 고열로 장시간 가열하면 파괴되어 녹황색으로 변하죠. 비타민C의 손실도 일어납니다. 따라서 채소는 되도록 생으로 먹는 것이 좋습니다.

 

채소의 손실을 막으려면? : 먼저 준비과정에서 너무 잘게 썰지 않아야 합니다. 단면이 넓게 되면 공기 중의 산소와 접촉하여 성분의 산화적 파괴가 커지기 때문이죠. 또 잘게 썬 채소를 물에 넣고 씻으면 수용성 물질들이 씻는 물에 용출되어 많은 손실을 일으키기도 합니다.

 

조리방법에 따라 성분의 손실량이 다르기 때문에 상황에 따라 성분의 손실이 적은 방법을 택하는 것이 좋습니다.

1. 삶기 : 수용성 물질의 손실이 가장 큽니다. 반면 식품으로 열의 침투시간이 빠르고 열에 의한 영양소의 파괴율은 낮은 편이죠.

2. 찌기 : 열도 높지 않고 수용성 성분이 용출될 우려도 없으므로 영양성분의 손실이 적은 좋은 방법입니다.

3. 굽기 : 조리 식품을 직접 불에 노출시키는 것이므로 열에 의한 성분의 파괴가 클 것 입니다.

4. 오븐에 굽기 : 오븐 속 건열에 장시간 노출시킨다고 했을 때 성분이 물에 용출된 염려는 없으나 표면에 가까운 성분은 열에 의하여 파괴가 크게 일어날 것입니다.

5. 볶기 : 물을 사용하지 않으므로 수용성 물질이 용출될 우려는 없지만 대게 이 방법을 사용하는 경우는 채소를 잘게 썰어 볶기 때문에 단면 노출이 많아 영양성분의 산화와 열에 의한 파괴적 손실이 있을 것으로 예상됩니다.

6. 튀기기 : 기름의 온도가 높기 때문에 단시간을 요하며 이 방법은 영양성분이 물에 용출될 우려도 없고 장시간 고열에 노출될 우려도 없는 좋은 조리법입니다.

7. 기름에 지지기(부침) : 이 방법도 영양소의 손실이 적은 좋은 방법입니다.

 

전반적으로 수용성 성분 중 이로운 성분이 많은 채소이므로 물을 사용한 조리방법보다는 기름을 사용한 조리방법이 영양적 손실은 적을 것이라 판단되네요. 그렇지만 물을 사용해야 한다면 어떻게 해야 할까요? 이 때는 물의 양을 적게 하고 가열시간은 되도록 짧게 하는 것이 좋다고 합니다. 

 

※ 비타민C와 채소의 색, 둘 중 하나를 선택하게 된다면..? 식소다를 첨가하여 채소를 데치면 채소는 선명한 초록색을 띠게 되지만 비타민C의 손실은 큽니다. 반면, 첨가하지 않는다면 채소의 색은 녹황색으로 변하나, 비타민C의 손실은 상대적으로 적게 됩니다. 또는 물의 양이 많은 상태에서 데치면 비타민C의 손실은 크나 색은 많이 변하지 않게 되며 반대 상황에서는 비타민 C의 손실이 적은 대신 색이 많이 변하게 됩니다. 즉 어떤 상황에서든 색을 예쁘게 유지할 것이냐 비타민C의 손실을 줄일 것이냐는 반비례인데 그 중간지점을 잘 선택하는 것이 우리의 과제라고 볼 수 있습니다.

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채소를 데칠 때 영양성분 손실 줄이기 : 우리나라는 녹색 채소를 데쳐서 나물로 무쳐 먹는 일이 많습니다. 녹색 채소를 데치는 이유는 첫째로 단단한 생조직을 무르게 하여 먹기 좋게 하기 위함이고 둘째로 채소가 가진 쓴맛이나 떫은맛을 제거하는 목적이 있습니다. 채소를 데치면 이들 물질이 조리수로 나가게 되어 떫거나 쓴 맛이 사라지게 됩니다. 특히 채소들 중에 시금치의 경우 이러한 맛이 많기 때문에 반드시 데친 후 음식을 만드는 것이 좋습니다.

결론적으로 잘 데쳐진 녹색 채소는 선명한 녹색이어야 하고 본래 함유하고 있던 비타민C의 손실은 적어야 하며 쓰거나 떫은맛이 제거되어야 합니다.

채소를 데칠 때는 반드시 끓는 물에서 데쳐야 합니다. 물의 양은 너무 많이 양이어도 너무 적은 양이어도 좋지 않지만, 대체적으로 채소 무게의 5배의 물 양이 가장 좋다고 보고되고 있습니다. 끓이는 시간은 최대한 단시간이라야 합니다. 식소다는 첨가하지 않는 것이 좋습니다.

 

※데친 후 반드시 냉수에 헹구어 주어야 하는 이유 : 뜨거웠던 상태로 계속 두면 비타민C의 자가분해가 일어납니다. 따라서 이를 방지하기 위해 냉수에 헹구어 온도를 저하시켜 자가분해를 막아야 합니다. 또 데친 채소는 되도록 빨리 소비해야 합니다. 남는 것은 비닐봉지에 넣어 냉장고에 보관해 줍니다.

 

- 지금까지는 데치는 것에 대해 설명드렸는데요. 사실 영양성분의 손실을 줄일 수 있는 가장 쉬운 방법이 있습니다. 바로 채소로 국을 끓이는 것이죠. 앞서 채소의 수용성 성분들은 물에 용출된다고 했었습니다. 그리고 그 물에는 채소의 수용성 성분들이 남아있기 마련이죠. 따라서 끓인 물을 함께 먹는다고 하면 비타민C의 손실이 전혀 크지 않게 됩니다. 

 

감사합니다.