안녕하세요. 오늘은 철의 결핍으로 인한 철결핍성 빈혈의 식사요법에 대해 알아보겠습니다. 특히 여성에게 철은 굉장히 중요한 무기질로 여겨지고 있는데요. 월경 때 어지러움증을 느끼는 것은 이러한 빈혈의 대표적인 증상이라고 할 수 있습니다.
철은 거의 모든 무기질 중에서 흡수율이 가장 낮다고 해도 과언이 아닐 정도로 흡수율이 매우 낮습니다. 어느정도냐 하면요. 일반적인 식사에서 철을 섭취하는 양이 100이라면 흡수되는 양은 10 정도입니다. 또 철이 들어있는 식품이 식물성 식품이라면 3~8%, 동물성 식품이라면 25~35%의 확률로 흡수된다고 하네요. 그래서 평균치로 10%로 잡는 것 같습니다.
그렇다면 흡수율이 낮은 식물성 식품이 아니라 동물성 식품을 먹으면 되겠지만 이게 쉬운 이야기가 아닙니다. 왜냐하면 우리나라의 식생활을 살펴보면 일반적으로 식물성 식품의 섭취가 많기 때문이죠. 그렇기 때문에 철결핍성 빈혈인 경우, 동물성 식품을 더욱 찾아드셔야 합니다. 또 철분과 함께 비타민C를 먹으면 비타민C가 철분의 흡수를 돕기 때문에 함께 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 추가로 단순히 철분 부족 빈혈이라 하더라도 조혈기능을 원활히 하기 위해서는 고열량, 고단백, 고비타민식 식사를 해야 하겠습니다.
빈혈에 좋은 권장식품은 혈색소 생성에 필요한 단백질과 철이 풍부한 달걀, 육류, 생선, 우유, 콩, 간 등과 조혈촉진 역할을 하는 비타민 B12, 엽산, 비타민C가 풍부한 간, 굴, 난황, 시금치, 땅콩, 신선한 채소와 과일이 있습니다.
반면 철의 흡수를 방해하는 인자로는 커피, 녹차, 홍차 등 인산, 수산이 함유되어 있는 식품이 있습니다. 이 식품들은 철결핍성 빈혈일 경우 피해 주시는 게 좋겠습니다.
빈혈의 식품선택과 식단 작성 시 요령은 다음과 같습니다.
1. 좋은 영양 상태 유지가 중요하며, 조혈작용에 관여하는 단백질, 철, 구리 같은 무기질과 계속 말씀드렸듯이 적혈구 생성에 필요한 B12, 엽산 등의 비타민류가 풍부한 식품을 많이 먹도록 해야 합니다.
2. 동물성 식품, 특히 간은 조혈 식품으로서 신선한 상태를 이용하도록 합니다. 만약 간 특유의 냄새가 싫은 사람이라면 약간의 소금기가 있는 냉수나 우유에 담근 후 생강, 양파 등의 향신료와 함께 튀겨서 제공합니다.
3. 생선류의 철 함량은 낮으나 흡수율이 좋으므로 참고하시기 바랍니다.
4. 육류 중 철함량과 흡수율은 소고기, 송아지 고기가 닭고기에 비해서 좋습니다.
5. 녹색채소류의 철 함량은 높지만 흡수율이 낮습니다. 하지만 예외로 대두콩은 좋습니다.
6. 과일류는 채소류보다 조혈효과가 크며 제일 좋은 것은 복숭아, 다음으로 건포도, 포도, 사과 등입니다.
7. 오렌지주스와 토마토 주스는 비타민C가 많이 들어있어 철분의 흡수를 돕습니다.
8. 지방은 과하게 섭취하면 조혈 식품에 대한 식욕을 감퇴시키고 철 흡수를 방해할 수 있으니 조심해야 합니다.
9. 철 과다 섭취 시 장운동을 억제하여 변비가 올 수 있으므로 섬유질이 많은 채소와 버섯류를 충분히 섭취하도록 합니다.
이상으로 빈혈에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다.
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