영양제 먹는 시간 가이드

 

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안녕하세요. 이번 포스팅에서는 영양제 먹는 시간, 언제가 좋을지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

정리를 하자면 위와 같습니다.

 

1. 오전 식사 전

- 비타민B군 : 수용성 비타민으로 일정량 이상 섭취 시 소변으로 배출됩니다. 물에 잘 녹는 것이 특징, 하지만 열이나 알칼리에는 쉽게 파괴되기도 합니다. 비타민 B군은 에너지 대사에 관여하며 대부분 동물성 식품에 함유되어 있습니다.

 

- 유산균 : 오전 공복에 섭취하여야 장 내 이로운 세균의 번식을 촉진시키는데 효과가 크게 나타납니다. 유산균은 신바이오틱스라고도 하는데, 신바이오틱스는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스로 구분됩니다. '프로'는 장 내 이로운 유산균 자체를 말하며 '프리'는 유산균의 먹이를 말합니다. 그러므로 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 장내에 알맞은 농도로 존재하는 신바이오틱스일 때 비로소 효과를 발휘하게 될 것입니다. 

 

- 엽산 : 단일탄소 대사에 필요한 비타민으로 아미노산과 핵산 대사에 필요한 효소의 조효소 역할을 합니다. 즉, 임신 초기의 태아의 DNA 합성에 꼭 필요하므로 주로 임신 초기 여성들에게 추가 영양제 섭취를 권장합니다. 임신기가 아니더라도 세포분열이 활발하게 일어나는 유아기, 성장기, 수유기에 그 필요량이 매우 증가됩니다. 임신 초기에 엽산이 부족하면 태아의 신경관 형성에 장애가 생겨 기형아를 출산할 확률이 높다는 연구결과가 있습니다.

 

- 철분 : 식품 중 모든 영양소 중에서 섭취율이 가장 낮기로 유명한 철분입니다. 식품으로 섭취했을 경우 최종 흡수율이 20~30%정도 입니다. 철분의 흡수를 높이는 방법은 비타민C와 함께 섭취할 때 효과가 좋습니다. 또한 제산제의 사용 등으로 위산분비가 저하되면 흡수율이 낮아지기도 합니다. 철은 적혈구의 구성성분으로 혈액생성에 기여합니다. 예로 여성의 생리일에 요구량이 증가되는 것이 있습니다. 부족 시 헤모글로빈의 감소로 심할 경우 혈액 내 산소 운반 능력이 감소되어 빈혈이 나타나며 발달장애, 행동장애, 임신부의 임신성 빈혈, 조산, 미숙아, 사산 위험 등이 있습니다. 오전 식사 전 섭취를 권장하지만 위가 좋지 않거나 속이 쓰린 경우 식후에 섭취를 권장합니다. 또한 변비를 유발하므로 유산균과 함께 섭취하는 것을 권장합니다.

 

 

 

 

2. 오전 식사 후

- 지용성비타민 : 수용성 비타민인 B와 C에 비해 지용성 비타민은 주기적으로 섭취해야 체내에 저장이 됩니다. 반면 과다 섭취 시에는 계속해서 몸에 비타민이 쌓이기 때문에 독성을 유발하기도 합니다. 

 

- 루테인 : 비타민A의 전구체인 카로티노이드에 속해있는 물질로 눈건강에 기여합니다.

 

- 아연 : 아연은 신체의 모든 조직에 존재합니다. 식사 중 아연의 흡수율은 아연 섭취량에 따라 달라지는데 섭취량이 적으면 소장에서 흡수율이 오히려 더 높게 나타납니다. 반면 양이 많으면 흡수율은 낮아집니다. 아연의 기능은 성장과 발달에 관여한다는 것입니다. 따라서 성장기에 가장 중요한 영양소입니다.

 

3. 저녁 식사 후

-비타민 C : 인체의 정상적인 생리적 기능을 위해 반드시 필요합니다. 기능이 매우 다양한데 우선 다른 영양소들의 합성과 대사를 도와주며 체내 여러 반응에도 관여를 많이 합니다. 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추기도 하며 위에서 철분 흡수율을 증가시키기도 합니다. 또한 산화방지제로써 역할과 콜라겐 합성에도 관여합니다. 면역기능에도 관여하기 때문에 겨울 감기 시즌에 신경 써야 할 영양소 중 하나이기도 합니다.

 

- 오메가3 : 지방산의 종류로 불포화지방산의 일부입니다. 체내에서 합성되지 않는 지방산으로 반드시 식사를 통해 섭취해야만 합니다. 기능은 에너지의 생산과 지용성 비타민들의 흡수, 운반을 돕는다는 것입니다. 더 세부적으로는 EPA와 DHA가 있는데 이 둘은 심혈관질환 예방에 도움이 된다는 다수의 임상 연구 결과가 있습니다. 주요 급원 식품으로는 고등어, 멸치, 꽁치, 방어, 삼치, 돔, 임연수어 등 생선류가 대부분입니다.

 

- 칼슘 : 대부분이 뼈에 존재하고 있는 칼슘입니다. 주된 기능은 골격 형성과 유지이지만 혈액 중 소량의 칼슘은 혈액응고, 신경전달 및 여러 가지 생리 기능을 조절하기도 합니다. 이 과정은 생명유지에 필수적이므로 혈액의 칼슘 농도는 정밀하게 조절됩니다. 칼슘은 또한 고지방식이를 섭취하는 사람에게 대장암의 위험도를 낮추고 혈압을 낮추는 기능도 있습니다. 칼슘이 부족할 경우 골다공증을 유발합니다. 칼슘은 비타민D와 함께 섭취했을 때 흡수율이 증가합니다. 과량의 칼슘 섭취는 철분과 아연의 흡수를 저해할 수 있다곤 하지만 아직까지는 근거가 불충분하다고 합니다. 칼슘은 우리나라 모든 연령대에서 가장 부족한 영양소로 반드시 영양제 추가 섭취를 권장합니다. 주요 급원식품은 뼈째 씹어먹는 멸치와 우유가 있습니다.

 

- 마그네슘 : 마그네슘은 단백질 합성, 근육과 신경 기능, 혈당 조절, 혈압 조절에 주로 관여합니다. 그렇기 때문에 평상시 눈 주변이 떨릴 때 마그네슘 영양제를 섭취하면 바로 효과를 볼 수 있습니다. 결핍 초기 등상으로는 식욕 부진, 구역, 구토, 피로 및 허약이 나타나기도 합니다. 악화되면 무감각, 저림, 근육수축 및 경련, 발작, 비정상적인 심장 박동이 나타날 수 있습니다. 요즘은 칼슘과 마그네슘 비타민D를 하나로 묶어 판매하는 '칼마디' 영양제 섭취를 권장합니다.