중학생 및 고등학생 청소년기의 영양문제에 대한 해결방안(아침결식, 간식선택)

안녕하세요 달지입니다. 지난 포스팅에서 중고등학생. 사춘기에 나타날 수 있는 영양문제들에 대해 살펴보았었는데요. 이번 포스팅에서는 문제들에 대한 해결방안을 알아보고자 합니다.

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먼저 아침식사 결식에 대한 해결방안입니다.

 

1. 아침에 10분만 일찍 일어나서 여유롭게 식사할 수 있는 환경을 만들어 봅니다.

2. 아침에 체조, 산책, 방 청소 등 간단한 움직임을 통해 아침 입맛을 돋게 만들어 봅니다.

3. 입맛이 그래도 없으면 죽이나 누룽지 등 부드러운 음식을 먹도록 합니다. 부드러운 음식은 위에 부담도 가지 않고 포만감을 줍니다.

4. 시간이 없으면 우유라도 마시도록 합니다. 또 우유에 시리얼이나 과일 등을 넣어 먹습니다. 우유를 먹을 수 없다면 간단하게 먹을 수 있는 미숫가루나 두유 등으로 대체하여 섭취하도록 합니다. 차가운 우유가 자극적이라면 우유를 데워서 먹고, 등교 준비 중이라면 준비하는 중간중간에 한 모금씩 마셔주도록 하는 방법도 있습니다.

5. 약 60일 정도 같은 일을 하게 되면 그 일이 '습관'으로 변한다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 의식적으로 아침식사를 하는 '습관'을 갖도록 노력합니다.

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다음으로 간식을 섭취할 때 올바른 식품 선택을 위한 지침에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 영양적으로 균형된 식사를 합니다. 편식하지 않습니다.

2. 간식으로 에너지만 높은 empty calorie foods의 섭취를 줄이도록 합니다. 예를들어 사탕, 과자 등이 있습니다.

3. 지방이 적은 음식을 간식으로 합니다.

4. 우유, 과일, 생채소를 먹습니다.

5. 영양표시를 꼭 읽고 선택하여 먹습니다.

 

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지방이나 나트륨이 많은 간식이 아닌 먹기 적합한 간식으로는 대표적으로 전분류 간식과 과일, 채소, 주스, 유제품 등이 있습니다. 전분류 간식에는 고구마, 감자, 옥수수 등으로 튀긴 음식이나 빵, 케이크보다 열량이 적고 포만감이 있습니다. 과일과 채소류로는 사과, 배, 귤, 포도, 당근, 오이 등이 있으며 이 식품들은 청소년기에 부족한 비타민, 무기질, 섬유소를 제공합니다. 따라서 비만을 예방할 뿐만 아니라 부족한 영양소 역시 보충되므로 1석2조의 효과를 지니게 됩니다. 주스류로는 오렌지주스, 포도주스, 망고주스 등이 있으며 비타민A와 C가 풍부합니다. 우유류는 딸기우유, 바나나우유, 초코우유 등과 요구르트가 있는데, 이 식품들은 칼슘이 많이 함유하고 있습니다. 주의해야 할 점은 주스 선택 시 단순당이 너무 많지는 않은지 살펴보고 단순당이 너무 많으면 가급적 먹지 않도록 합니다.

 

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피해야 할 간식으로는 먼저 나트륨 함량이 많은 짠 간식이 있습니다. 과자와 감자튀김 등은 나트륨 함량이 높으므로 섭취를 줄이도록 합니다. 기름진음식 역시 피해야 할 음식입니다. 치킨, 햄버거, 피자 등이 대표적인 예이며 해당 식품들을 많이 섭취하게 되면 비만이 되기 쉽습니다. 또 비만은 생활습관으로 인한 각종 성인병을 야기합니다. 단순당이 많은 과자나 케이크 빵, 초콜릿, 사탕, 탄산음료 역시 피하도록 합니다. 마지막으로 매운 음식을 먹는 습관은 매운 음식뿐만 아니라 짠 음식도 함께 먹게 합니다. 또한 위장질환, 피부 문제로 이어질 가능성도 높으므로 섭취를 줄이도록 합니다.

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이상으로 포스팅을 마치며 글이 도움이 되셨다면 공감으로 표현 부탁드립니다.